Fitness is a Lifestile

Idag var det ryggen som stod på tur. Jag hade grymt bra tryck i ryggen och satte två personliga rekord. Dumbell one handed row: 49 kg
Two handed cable row: 100 kg
Som avslutning på dagen blir de bio!:D

Ryggen är en ganska komplex muskelgrupp och behöver hög stimulans för att växa. För att uppnå bästa resultat rekommenderar jag att periodvis lyfta tungt och lätt. Något som är ännu viktigare är självklart att övningen utförs rätt så att rätt muskler ska stimuleras. Min standardreportoar består av följande:
Lats pulldowns wide grip
Standed Barbell row
T-bar row
Pull downs tight grip
Dumbbell row
Marklyft
Lats pulldowns reverse grip

Jag börjar alltid lite lättare än max och sen ökar jag stegvis. Alla övningar 6-10x4

Lycka till:)!

Två veckor har gått och jag väger nu under 84 kg:)! Idag blev det ett klassiskt benpass, avslutade med biceps. Det blev dock inga rekord men trycket fanns i benen för ett rekord men jag höll mig på hanterbara vikter istället. Fredag idag men ingen vila för de i helgen;) avslutar dagen med ett gött mål!
200 gram Fläskytterfile, sallad och en proteinshake= 435 KCal

Igår blev det ett riktigt bra armpass. Blev ett persbästa och flera tangerade. Känns otroligt bra att kunna uppnå dessa resultat under diet.

Barbell Biceps curls på cable
Triceps pulldowns brett grepp
Biceps curls i maskin smalt grepp med fokus på peaken
Triceps pulldowns smalt grepp
Dumbbell curls
Triceps rep med relativt lätt vikt

Allt i 4 set från 6-12 reps.

Igår var det svårt att hitta kraften under gympasset emellan åt. Timingen på kosten var lite sämre än de andra dagar. Jag gjorde också en hälsoprofil igår och fick ett utmärkt resultat. Jag hade en god hälsa, styrka och kondition. Faktum är att alla tre låg på 5 i en fem-skalig skala.

På invigningen under testet vägde jag 84 kg, alltså har jag gått ner ytterligare 1 kg. Nu är det en månad kvar till hemfärd så nu är de bara fortsätta tills dess så får vi se vilka resultat det ger!

Tjenare!
Dag 5 på dieten! Det går helt sjuk bra! Trots att jag ligger på ett underskott i energi varje dag så mår jag hur bra som helst och träningen går bättre än någonsin. Jag prickar in måltiderna perfekt för att optimera upptaget och återhämtningen. Många har en förutsatt mening att man ska köra flera reps och lättare under diet, tvärt om! Du ska köra ännu hårdare för att stimulera proteinsyntesen så att du inte bryter ner muskler under dieten. För att optimera detta bombarderar du kroppen med proteiner, dock utan att överskrida din gräns i energiintag per dag.

De senaste dagarna har jag satt minst 3 persbästa på 3 olika muskelgrupper! De är bara att hålla i nu fram till sommaren:)!!

Hejsan nu har de gått några dagar på min diet (periodisk fasta). Jag har upplevt en positiv uppgång av energi men det känns som att jag äter hela tiden under tidsperioden då jag faktiskt får äta. Det passar mig inte riktigt bara så jag sprider ut de tre måltiderna på dagen istället och ersätter alla kolhydrater med protein och fett. Nu handlar det inte om några stora mängder fett som någon LCHF-diet utan en normal mängd som kroppen kan tillgodose, ca 60-70 gram. Proteinintaget kommer ligga mellan 180 och 200 gram. Detta gör jag för att hålla proteinsynesen igång under dieten.

Dieten kommer se ut så här
Frukost:
50 gram protein
15 gram fett
grönsaker

Lunch:
50 gram protein
20 gram fett
Grönsaker

15 min innan träning
30 gram snabba kolhydrater

Under passet
20 gram protein
3-5 gram EEA

Kvällsmål (1,5 timmar efter träning)
50 gram protein
25 gram fett
grönsaker

Ca 1400 KCal

För att inte kroppen ska vänja sig med det höga Proteinintaget kommer viladagen(en i veckan) vara en dag då jag bara intar ca 60 gram protein.

Jag har redan börjat fasta. Imorgon börjar det dock på riktigt! På bilden ser vi mina 3 måltider som jag äter mellan 12 och 20 under morgondagen. Jag, 185 cm lång och 86 kg) behöver ca 3000 kcal varje dag. Dessa matlådor är ris(lång koktid),tonfisk och lite olivolja. Tillsammans är innehåller dessa 2800 kcal, 30 gram nyttigt fett och 90 gram protein. Det återstår då bara lite i kaloriväg men ca 80 gram protein. Proteinet får jag i mig genom 3 proteinshakes som jag tar mellan målen och EAA som jag tar i samband med träning. Dessutom är den här typen av kost billig. En dags kost ligger på ca 30 kr och det innebär att månadskostnaden för mat kommer ligga under 1000 kr.

Nu är de bara att kämpa på så får vi se vad det ger för resultat!:)

Tjenare! Den senaste tiden har jag kämpat med att minska kroppsfettet men samtidigt bygga muskler. Jag har letat efter något bra men oxå ekonomiskt eftersom jag är student. En polare rekommenderade periodisk fasta så jag kollade upp det och hittade en bra artikel på www.axon.blogg.se. Här är artikeln direkt hämtad från hans blogg.


Ända sen byggarnas gudfader Arnold regerade på USAs västkust bland hippies och republikaner har det varit känt att man ska äta proteinrikt samt ofta. Eftersom att detta fungerade för Arnold så borde det fungera för alla, eller? Forskningen som sker efter en sådan ikon försöker visa på varför det han gör fungerar eller bevisa att små variationer är mer eller mindre effektiva. Det blir då lätt så att man accepterar grundtanken blint och försöker förbättra den.

Det tog cirka 30 år men nu har man börjat ifrågasätta denna metod.

Rönen idag säger att man kan ta upp mer protein och att det bearbetas i kroppen under längre tid än man tidigare trott. Detta innebär att man möjliggör längre perioder av fasta dvs. tid utan mat, till och med ketos om man äter en stor mängd långsamt protein innan den perioden börjar. Poängen med periodisk fasta är att man ska kunna bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt samt att man ska kunna dieta utan att behöva äta små måltider man inte blir mätt utav. Fungerar det så innebär det att man slipper bulka. Att gå upp och ner i vikt sliter på kroppen och kan ge bristningar.

Jag har i den här artikeln försökt undersöka om det finns några vetenskapliga studier som stödjer de senaste rönen kring periodisk eller som det också kalla intermittent fasta. Till sista ska jag berätta om mina erfarenheter av lite mer än en månad av periodisk fasta.

Vi måste börja med att kolla om man kan bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt, annars är poängen med det hela förlorad.



På 90-talet släpptes forskning av en kille vid namn Boirie som visade att ett intag på 30g protein togs upp av kroppen på 3-4 timmar. Detta faktum måste sedan ha blivit förvrängt varje gång det gick från någons mun till någon annans öra. Snabbt tolkades detta resultat som att det maximal upptaget vid varje måltid är 30g och att man måste äta var tredje till var fjärde timma för att hålla uppe anabolismen.

Man fann dessutom snabbt vissa fördelar med att äta var tredje timme som till exempel att det är lätt att hålla hungern nere när man ligger på en låg-kalori diet.
Och det funkade! Man gjorde nu avancerade måltidsplaner som innehöll rätt mängd kalorier och makronutrienter och därmed kunde folk bygga muskler och vara deffade på samma gång. Men bara för att något fungerar innebär det inte att det är det mest hälsosamma eller den mest effektiva metoden.

Nya studier visar att muskelnedbrytningen inte förvärras av fasta förrän glukosreserverna i levern har tömts. När detta sker börjar kroppen bryta ner muskelprotein för att bilda glukos. Studier visar att om du äter en proteinrik måltid motsvarande en glukosbelastning på 100g så tar det upp till 28 timmar innan kroppen börjar med en ökad nedbrytning av musklerna.

Den enda gången som vi stimulerar muskelsyntesten är när vi tränar och det gör vi som tärningsmänniskor oavsett vad eller hur vi äter och därför innebär en fasta på 16 timmar inget hinder för proteinsyntesen så länge som vi äter rätt innan vi påbörjar fastan.

Eftersom att vi nu inser att periodisk fasta varken förbättrar eller försämrar potentialen för muskelbyggande så bör vi nu kolla på fördelarna med periodisk fasta när det kommer till viktnedgång och hälsa.



De gamla metoderna säger att i och med att du har ett kaloriunderskott och dessutom äter hela tiden, så inte bara tappar du fett utan du håller metabolismen uppe hela tiden och har därför en högre förbränning. Detta stämmer inte och har motbevisats i flera studier kring måltidsfrekvens.

Måltidsfrekvens har alltså ingen påverkan på viktnedgång, endast kalori underskottet. Fråga återstår då, hur mycket påverkar intermittent fasta den dagliga naturliga förbränningen?

Det många inbillar sig är att kroppen ställer in sig på svält efter ett par timmars fasta och därför sänker metabolismen. Detta stämmer inte. Forskning har visat att man inte kan se någon påverkan på metabolismen förrän efter 60 timmar.

Med periodisk fast bearbetar du näring under en längre period än du stoppar i dig den. Bara detta faktum är ett intuitivt logiskt argument för att den totala förbränningen borde bli högre. Jag nöjer mig självklart inte med min egen intuition (även om jag kanske borde för att spara tid) så jag sökte upp och fann en artikel* som stödjer detta.

Det fungerar så att när det är slut på glukos i levern så går kroppen in i ketos och börjar bryta ner kroppens fettceller för att skapa nytt glukos. Denna process förhindras av höga insulinnivåer. Under dagen om vi äter mycket och framförallt det som äter med hög frekvens släpper sällan ner insulinnivåerna på så låga nivåer att man upplever full ketos. Om man däremot fastar eller äter LCHF kost får man än betydligt större mängd ketos per dygn tack vare att man håller insulinnivåerna och blodsockret nere. Allt detta sker så länge kroppen inte kan bryta ner kolhydrater till bränsle. Den använder då fettreserverna istället.

Alltså stimulerar en 16 timmars fasta per dygn ketos till fullo och kroppen använder det lagrade fettet som bränsle. Och du bränner därmed inte bara dagens mat utan även det lagrade fettet. Samma sak gäller vid träning. Det variera med olika träningsformer men ungefär hälften av kalorierna du förbränner tas från näringen och hälften förbränns från kroppens fettlager.

Vi har nu konstaterat att proteinsyntesen är oförändrad gentemot en 3-timmars diet men att förbränningen av lagrat fett stimuleras till högre grad. Detta borde därför räcka som bevis för effektiviteten med periodisk fasta men vi ska självklart titta på andra hälsofördelar också.



Att var tredje vaken timma stoppa i sig något är absolut inte naturligt, det säger sig självt. Det betyder att alla organ får jobba dygnet runt och att blodsockret aldrig riktigt får lägga sig. Vi får därför en konstant påfrestning på kroppens organ, hjärta och kärl. Om man återigen reflekterar på vart vi kommer ifrån och vad vi är byggda för så är det mer troligt med 1-2 mål mat om dagen än något annat.


Det finns många studier som bevisar dessa effekter. Flest studier har gjorts på djur men det visar på en definitiv förbättring av hälsa och ökade livslängder. Eftersom att vi i grund och botten fungerar likadant så borde dessa effekter vara liknande hos människan.

Det finns dock ett par studier på människor. Eftersom att man inte har kunnat göra långtidsstudier kan man inte bevisa att det förlänger livet på folk men under den period då man tvingade en kontrollgrupp att leva vanligt och en annan grupp att leva på intermittent fasta så såg man under testperioden att kontrollgruppen hade mer än dubbelt så många läkarbesök.

Framförallt tror man att människor som lever med periodisk fasta löper mycket mindre risk för hjärnsjukdomar vid hög ålder så som Alzheimers.

Detta förstår man också själv om man har godtagit att socker, förhöjt blodsocker och att insulin är bovarna till många av de moderna västerländska sjukdomarna. Oavsett vad man äter så kommer kroppen leva den största delen av dagen med lågt blodsocker och låga insulinnivåer om man utövar periodisk fasta och det ger om inte annat kroppen an chans att återhämta sig och återställa balanserna i kroppen efter alla potentiella onyttigheter som man har stoppat i sig.



Det finns många olika typer av intermittent fasta, allt från att äta bara varannan dag till att äta mycket ena dagen för att äta lite nästa. Det flesta av dessa är opraktiska oavsett hur goda fördelarna än kan vara. Dessutom fungerar inte många då det finns krav på hur ofta och hur mycket protein får i oss.

Den metod jag själv fastnade för är erkänd av många. Den går ut på att man äter under 8 timmar och fastar 16 timmar. Man kan sedan lägga dessa timmar hur man vill och beroende på sin egen vardag men jag la upp det så att jag åt mellan 12-20. Detta innebar att jag åt första målet vid lunch och sista måltiden inklusive en proteindrink vid 20:00.

Sen kommer det fina/ofina i kråksången beroende på hur man ser på det.

Poängen för min egen del var att tappa vikt utan ansträngning. Jag åt därför vad jag ville och hur mycket jag ville under dessa 8 timmar. Ofta blev det motsvarande två hela måltider och ett mellanmål eftersom att det dels kan vara svårt att få tid till en riktig måltid vid fyra tiden men också för att man inte alltid var hungrig då.

Min metod funkade och jag blev sakta men säkert mer deffad. Det fanns dock en stor nackdel. Och det är blodsockernivåerna. Om man äter en lunch med mycket kolhydrater efter 16 timmars fasta och käkar en muffins eller en chokladboll på det så kommer det inte sluta väl. Någon timme eller två efter lunch fick jag en kraftig blodsockersänka och i stort sätt däckade och blev ofantligt trött.
Min rekommendation är därför att vara försiktigt med kolhydraterna vid första måltiden och ännu mer så att försöka kombinera periodisk fasta med LCHF.

Att kombinera periodisk fasta med LCHF ger oerhört många hälsofördelar och du kommer gå ner i vikt snabbt utan att behöva vara hungrig. Självklart kan du bli lite hungrig innan lunch men man vänjer sig. Jag drack dessutom en Celsius eller kaffe på morgonen. Det är nämligen så att drycker som inte påverkar blodsockret är tillåtna under fastan eftersom att dessa inte tar dig ur ketosen.

Jag rekommenderar denna metod för dig som har hungern som din värsta fiende då du endast behöver kämpa mot den på morgonen ett par timmar. Alla andra dieter (så vitt jag vet) innebär viss hunger mellan måltiderna. Detta är naturligt eftersom att kroppen vill ha mer, det vill den alltid även om den inte är byggd för det.

Det skadar inte att prova. Fastan behöver inte vara exakt 16 timmar alla dagar utan använd sunt förnuft. Ska du till exempel träna på morgonen så är det definitivt ok med en pre workout innan och protein efter.

Periodisk fast är inte bara fördelaktigt jämfört med andra dieter utan även betydligt billigare och mer lätthanterligt.

Idag blev de bröst! Kände mig mer pigg än vanligt och hade kraft i pecsen under hela passet!:).

Passet:
Dumbbell press
Incline dumbbell press
Pecs press
Cable lower chest "squeeze"
Cable upper chest "squeeze"
Middle chest press
Pecs fly

Avslutade passet med 3 tunga magövningar 3x10 med 30 sekunders vila.

Nu är de påsktider och många har åkt hem från Luleå för att fira med familjen. Jag själv däremot är kvar å tränar;) tyvärr var de ju så att personalen på gymmet inte ville jobba på långfredagen å påskafton så gymmet är stängt! Aja de kanske var lika bra för min kropp att vila lite;)

Jag har fått lite förslag från andra att jag ska lägga upp mer bilder från mig på gymmet och på den mat jag äter. Låter som en bra ide tycker jag!;)

Imorgon blir det påskmat såklart men inga stora mängder utan den mängd som min kropp behöver. Alla som ska äta påskmat bör tänka på mängden påskmat de får i sig. De är ju alltid bra att belöna sig lite och då också överraska kroppen med ett större överskott av kolhydrater. Men man ska aldrig överdriva! Ta det ni gillar men i mindre mängd och njut istället för att kasta i er maten. Kroppen har en funktion som gör att den lättare tar upp fett när man är stressad. Så ta de lugnt med maten och invänta mättnadskänslan. Mat är härligt när man njuter av den gott folk!

Tjenare bloggen! De var ett tag sen som jag la upp något. Den senaste veckan har varit lite stressig faktiskt. Det har gjort att jag fått skippa min kardio. Men det verkar kunna bli lite lugnare nu men jag behöver planera min sömn bättre. Sömn är viktig för kroppens återhämtning. Jag behöver ca 8 timmar sömn för att känna mig utvilad och jag bygger muskler mellan 12-05 under natten. Oftast börjar jag pass 1 i skolan(8:15). För att jag ska kunna hålla mig inom tidsramen måste jag gå tills sängs typ 10-11 på kvällen.

Volymmässigt har de inte skett någon större förändring vilket är bra för jag vill inte ner särskilt mycket mer nu.

Motivation är något som är viktigt för mig om jag ska kunna genomföra ett bra pass. Bra musik som taggar dig är nyckeln till ett högkvalitativt pass. Sätta upp mål är också viktigt. Att ta ett "före" kort på sig själv och kolla på det innan träning är oxå väldigt effektivt. Min favorit är att kolla in pass från Jay Cutler, Phil Heath eller någon annan av de bästa bodybuilders i världen, de motiverar mig något otroligt mycket!

Stay focus!