Fitness is a Lifestile

Tjenare! Den senaste tiden har jag kämpat med att minska kroppsfettet men samtidigt bygga muskler. Jag har letat efter något bra men oxå ekonomiskt eftersom jag är student. En polare rekommenderade periodisk fasta så jag kollade upp det och hittade en bra artikel på www.axon.blogg.se. Här är artikeln direkt hämtad från hans blogg.


Ända sen byggarnas gudfader Arnold regerade på USAs västkust bland hippies och republikaner har det varit känt att man ska äta proteinrikt samt ofta. Eftersom att detta fungerade för Arnold så borde det fungera för alla, eller? Forskningen som sker efter en sådan ikon försöker visa på varför det han gör fungerar eller bevisa att små variationer är mer eller mindre effektiva. Det blir då lätt så att man accepterar grundtanken blint och försöker förbättra den.

Det tog cirka 30 år men nu har man börjat ifrågasätta denna metod.

Rönen idag säger att man kan ta upp mer protein och att det bearbetas i kroppen under längre tid än man tidigare trott. Detta innebär att man möjliggör längre perioder av fasta dvs. tid utan mat, till och med ketos om man äter en stor mängd långsamt protein innan den perioden börjar. Poängen med periodisk fasta är att man ska kunna bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt samt att man ska kunna dieta utan att behöva äta små måltider man inte blir mätt utav. Fungerar det så innebär det att man slipper bulka. Att gå upp och ner i vikt sliter på kroppen och kan ge bristningar.

Jag har i den här artikeln försökt undersöka om det finns några vetenskapliga studier som stödjer de senaste rönen kring periodisk eller som det också kalla intermittent fasta. Till sista ska jag berätta om mina erfarenheter av lite mer än en månad av periodisk fasta.

Vi måste börja med att kolla om man kan bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt, annars är poängen med det hela förlorad.



På 90-talet släpptes forskning av en kille vid namn Boirie som visade att ett intag på 30g protein togs upp av kroppen på 3-4 timmar. Detta faktum måste sedan ha blivit förvrängt varje gång det gick från någons mun till någon annans öra. Snabbt tolkades detta resultat som att det maximal upptaget vid varje måltid är 30g och att man måste äta var tredje till var fjärde timma för att hålla uppe anabolismen.

Man fann dessutom snabbt vissa fördelar med att äta var tredje timme som till exempel att det är lätt att hålla hungern nere när man ligger på en låg-kalori diet.
Och det funkade! Man gjorde nu avancerade måltidsplaner som innehöll rätt mängd kalorier och makronutrienter och därmed kunde folk bygga muskler och vara deffade på samma gång. Men bara för att något fungerar innebär det inte att det är det mest hälsosamma eller den mest effektiva metoden.

Nya studier visar att muskelnedbrytningen inte förvärras av fasta förrän glukosreserverna i levern har tömts. När detta sker börjar kroppen bryta ner muskelprotein för att bilda glukos. Studier visar att om du äter en proteinrik måltid motsvarande en glukosbelastning på 100g så tar det upp till 28 timmar innan kroppen börjar med en ökad nedbrytning av musklerna.

Den enda gången som vi stimulerar muskelsyntesten är när vi tränar och det gör vi som tärningsmänniskor oavsett vad eller hur vi äter och därför innebär en fasta på 16 timmar inget hinder för proteinsyntesen så länge som vi äter rätt innan vi påbörjar fastan.

Eftersom att vi nu inser att periodisk fasta varken förbättrar eller försämrar potentialen för muskelbyggande så bör vi nu kolla på fördelarna med periodisk fasta när det kommer till viktnedgång och hälsa.



De gamla metoderna säger att i och med att du har ett kaloriunderskott och dessutom äter hela tiden, så inte bara tappar du fett utan du håller metabolismen uppe hela tiden och har därför en högre förbränning. Detta stämmer inte och har motbevisats i flera studier kring måltidsfrekvens.

Måltidsfrekvens har alltså ingen påverkan på viktnedgång, endast kalori underskottet. Fråga återstår då, hur mycket påverkar intermittent fasta den dagliga naturliga förbränningen?

Det många inbillar sig är att kroppen ställer in sig på svält efter ett par timmars fasta och därför sänker metabolismen. Detta stämmer inte. Forskning har visat att man inte kan se någon påverkan på metabolismen förrän efter 60 timmar.

Med periodisk fast bearbetar du näring under en längre period än du stoppar i dig den. Bara detta faktum är ett intuitivt logiskt argument för att den totala förbränningen borde bli högre. Jag nöjer mig självklart inte med min egen intuition (även om jag kanske borde för att spara tid) så jag sökte upp och fann en artikel* som stödjer detta.

Det fungerar så att när det är slut på glukos i levern så går kroppen in i ketos och börjar bryta ner kroppens fettceller för att skapa nytt glukos. Denna process förhindras av höga insulinnivåer. Under dagen om vi äter mycket och framförallt det som äter med hög frekvens släpper sällan ner insulinnivåerna på så låga nivåer att man upplever full ketos. Om man däremot fastar eller äter LCHF kost får man än betydligt större mängd ketos per dygn tack vare att man håller insulinnivåerna och blodsockret nere. Allt detta sker så länge kroppen inte kan bryta ner kolhydrater till bränsle. Den använder då fettreserverna istället.

Alltså stimulerar en 16 timmars fasta per dygn ketos till fullo och kroppen använder det lagrade fettet som bränsle. Och du bränner därmed inte bara dagens mat utan även det lagrade fettet. Samma sak gäller vid träning. Det variera med olika träningsformer men ungefär hälften av kalorierna du förbränner tas från näringen och hälften förbränns från kroppens fettlager.

Vi har nu konstaterat att proteinsyntesen är oförändrad gentemot en 3-timmars diet men att förbränningen av lagrat fett stimuleras till högre grad. Detta borde därför räcka som bevis för effektiviteten med periodisk fasta men vi ska självklart titta på andra hälsofördelar också.



Att var tredje vaken timma stoppa i sig något är absolut inte naturligt, det säger sig självt. Det betyder att alla organ får jobba dygnet runt och att blodsockret aldrig riktigt får lägga sig. Vi får därför en konstant påfrestning på kroppens organ, hjärta och kärl. Om man återigen reflekterar på vart vi kommer ifrån och vad vi är byggda för så är det mer troligt med 1-2 mål mat om dagen än något annat.


Det finns många studier som bevisar dessa effekter. Flest studier har gjorts på djur men det visar på en definitiv förbättring av hälsa och ökade livslängder. Eftersom att vi i grund och botten fungerar likadant så borde dessa effekter vara liknande hos människan.

Det finns dock ett par studier på människor. Eftersom att man inte har kunnat göra långtidsstudier kan man inte bevisa att det förlänger livet på folk men under den period då man tvingade en kontrollgrupp att leva vanligt och en annan grupp att leva på intermittent fasta så såg man under testperioden att kontrollgruppen hade mer än dubbelt så många läkarbesök.

Framförallt tror man att människor som lever med periodisk fasta löper mycket mindre risk för hjärnsjukdomar vid hög ålder så som Alzheimers.

Detta förstår man också själv om man har godtagit att socker, förhöjt blodsocker och att insulin är bovarna till många av de moderna västerländska sjukdomarna. Oavsett vad man äter så kommer kroppen leva den största delen av dagen med lågt blodsocker och låga insulinnivåer om man utövar periodisk fasta och det ger om inte annat kroppen an chans att återhämta sig och återställa balanserna i kroppen efter alla potentiella onyttigheter som man har stoppat i sig.



Det finns många olika typer av intermittent fasta, allt från att äta bara varannan dag till att äta mycket ena dagen för att äta lite nästa. Det flesta av dessa är opraktiska oavsett hur goda fördelarna än kan vara. Dessutom fungerar inte många då det finns krav på hur ofta och hur mycket protein får i oss.

Den metod jag själv fastnade för är erkänd av många. Den går ut på att man äter under 8 timmar och fastar 16 timmar. Man kan sedan lägga dessa timmar hur man vill och beroende på sin egen vardag men jag la upp det så att jag åt mellan 12-20. Detta innebar att jag åt första målet vid lunch och sista måltiden inklusive en proteindrink vid 20:00.

Sen kommer det fina/ofina i kråksången beroende på hur man ser på det.

Poängen för min egen del var att tappa vikt utan ansträngning. Jag åt därför vad jag ville och hur mycket jag ville under dessa 8 timmar. Ofta blev det motsvarande två hela måltider och ett mellanmål eftersom att det dels kan vara svårt att få tid till en riktig måltid vid fyra tiden men också för att man inte alltid var hungrig då.

Min metod funkade och jag blev sakta men säkert mer deffad. Det fanns dock en stor nackdel. Och det är blodsockernivåerna. Om man äter en lunch med mycket kolhydrater efter 16 timmars fasta och käkar en muffins eller en chokladboll på det så kommer det inte sluta väl. Någon timme eller två efter lunch fick jag en kraftig blodsockersänka och i stort sätt däckade och blev ofantligt trött.
Min rekommendation är därför att vara försiktigt med kolhydraterna vid första måltiden och ännu mer så att försöka kombinera periodisk fasta med LCHF.

Att kombinera periodisk fasta med LCHF ger oerhört många hälsofördelar och du kommer gå ner i vikt snabbt utan att behöva vara hungrig. Självklart kan du bli lite hungrig innan lunch men man vänjer sig. Jag drack dessutom en Celsius eller kaffe på morgonen. Det är nämligen så att drycker som inte påverkar blodsockret är tillåtna under fastan eftersom att dessa inte tar dig ur ketosen.

Jag rekommenderar denna metod för dig som har hungern som din värsta fiende då du endast behöver kämpa mot den på morgonen ett par timmar. Alla andra dieter (så vitt jag vet) innebär viss hunger mellan måltiderna. Detta är naturligt eftersom att kroppen vill ha mer, det vill den alltid även om den inte är byggd för det.

Det skadar inte att prova. Fastan behöver inte vara exakt 16 timmar alla dagar utan använd sunt förnuft. Ska du till exempel träna på morgonen så är det definitivt ok med en pre workout innan och protein efter.

Periodisk fast är inte bara fördelaktigt jämfört med andra dieter utan även betydligt billigare och mer lätthanterligt.